Чем помогают упражнения на подъем таза при коксартрозе?

Техника подъема таза лежа – одно из наиболее доступных средств прокачки мышц бедра и ягодиц. При поражении тазобедренного сустава необходимо выполнение упражнений, которые направлены на укрепление окружающих мышц и одновременное снижение нагрузки конкретно на бедро. При правильной технике такие тренировки позволяют добиться быстрого результата.

Особенности и преимущества упражнений

Большая ягодичная мышца, которая играет главную роль при выполнении этого занятия, берет на себя функцию поддержания тела в вертикальном положении. В процессе тренировки к ней подключаются также двуглавая бедренная мышца и другие мышцы бедренной поверхности с задней стороны, что очень эффективно при коксартрозе. Данное упражнение не представляет особой сложности, в связи с чем его способны выполнять практически все желающие и без специальной подготовки.

Важно! Для начала рекомендуется хорошо отработать исходное упражнение для укрепления мышц. После того как они привыкнут к объему тренировки, можно использовать вспомогательные отягощения.

Основным плюсом занятий выступает тот факт, что подъем таза лежа не требует применения дополнительного оборудования или тренажеров. Для проведения занятий необходим лишь коврик для фитнеса и свободное время. Таким образом, при отсутствии возможности ходить в спортзал, можно просто выбрать комплекс аналогичных упражнений для занятий дома.

На сегодняшний день существует много разнообразных травмоопасных методик, которые нередко наносят серьезный вред здоровью. Тем не менее, правильное соблюдение техники при наличии удобной, нескользящей обуви будут гарантией отсутствия травм. Считается, что подъем таза в положении лежа на полу является одним из самых простых и безопасных видов тренировки при коксартрозе.

Когда лучше заниматься?

Поднятие таза относят к так называемым изолирующим упражнением. В связи с этим его обычно выполняют в качестве разогрева в начале занятий или же в виде их завершения, после базового блока тренировки. До проведения занятия можно отжиматься или выполнить другие основные упражнения:

• выпады с использованием гантелей;
• приседания со штангой;
• тяга с прямыми ногами;
• жим ногами в положении лежа.

Специалисты рекомендуют второй вариант (оставить тренировки для завершения базовой программы), поскольку именно в таком случае можно добиться максимального результата и эффективной проработки мышц. Однако если упражнения причиняют боль, рекомендуется ограничиться только конкретной методикой.

Примерная программа

Тренировка может проходить по двум основным схемам:

1. В первом случае следует поднять таз максимально высоко и продержаться в таком положении в течение 45 секунд. Вернуться в исходное положение необходимо крайне осторожно.
2. Второй вариант предполагает поднятия тазовой области 10 раз. Остановки должны составлять около трех секунд.

Упражнение с подъемом таза может также составлять 3 подхода по 10 повторов (со временем можно перейти на 20). Если делать упражнение без базовых и дополнительных нагрузок, то тренировка будет включать 3 подхода с 45 повторами, которые делятся на 3 этапа, включая следующие элементы:

• 15 повторов на правую ногу;
• 15 повторов на левую ногу;
• 15 повторов на обе ноги.

Такое распределение помогает правильно рассчитать нагрузку и задействовать нужные мышцы.

Техника выполнения

Упражнение для таза лежа на спине включает 3 основных стадии.

Подготовка

Перед проведением тренировки следует расстелить коврик на полу и лечь на спину. Во время занятий голова и плечи должны быть прижаты к полу. Ноги должны быть согнуты в коленях перпендикулярно полу, а руки – лежать вдоль тела. Ноги можно также подвинуть вперед, если так будет удобнее выполнять движения. В процессе нужно опираться на стопы.

Основной этап

Когда исходное положение обеспечено, следует поднять таз настолько высоко, насколько это возможно. К полу следует прижимать при этом следующие части тела:

• руки;
• голова;
• плечи;
• стопы.

Запрещается поднимать голову, поскольку ее низкое положение защищает от получения различных травм шейных позвонков, которые отличаются хрупкостью.

Завершающий этап

В таком положении происходит максимальная проработка мышц, но, чтобы она достигла своего пика, необходимо задержаться в приподнятом состоянии. После этого следует медленно и плавно опустить таз вниз, в начальное положение. Необходимо максимально сконцентрировать нагрузку на мышцах и постараться чувствовать их в процессе выполнения движений.

Важно! Во время опускания вниз нельзя делать рывков, резких падений или других острых движений.

Опускать ягодицы на коврик при возвращении к исходной позиции также не следует: необходимо сохранять нагрузку и напряжение для максимальной эффективности занятий.

Популярные ошибки при выполнении

Многие люди не добиваются желаемого эффекта от данной техники из-за весьма распространенных ошибок при ее выполнении. В большинстве случаев они включают следующие недочеты:

1. Неправильная исходная позиция: ноги должны быть расположены так, чтобы между пятками и руками оставалось небольшое расстояние. Играть бесплатно вполне реально используя бездепозитные бонусы казино . Они дают возможность играть без внесения своих денежных средств. Желательно, чтобы занимающийся доставал пальцами до пяток.
2. Упор на носки: часто максимальная высота поднятого таза приводит к упору не на пятки, а на носок. Поэтому важно помнить, что стопы должны оставаться прижатыми к поверхности коврика на протяжении всего занятия.
3. Опущение: необходимо сохранять дистанцию между ягодицами и полом хотя бы в 3-4 см. Так, нагрузка и напряжение не пропадут даром.
4. Большие дополнительные нагрузки: при сочетании подъемов с другими упражнениями не рекомендуется злоупотреблять большими весами, которые могут нарушить технику тренировки.

При исключении подобных ошибок можно добиться заметного результата уже спустя месяц регулярных занятий.

Дополнительные нагрузки

Когда техника освоена, можно перейти на более трудные упражнения:

• подъем со штангой;
• вращение тазом с использованием гирей или с гантелью;
• подъем с возвышением на силовой скамье под туловищем;
• упражнение с тренажером для сгибания ног;
• занятия с одной согнутой и второй выпрямленной ногами.

Различные вариации помогут увеличить нагрузку постепенно. Комбинирование таких техник дает возможность достичь нужного эффекта, однако перед их выполнением следует проконсультироваться с врачом-инструктором.